Napisao/la
Hej Zen2Fitteri! Želite li poboljšati svoje Pilates Igra? U ovom članku istražit ćemo razne izazovne Pilates vježbe koje će vam pomoći da ojačate i tonirate mišiće trupa, poboljšate ravnotežu i poboljšate ukupne performanse. Bez obzira da li ste iskusni Pilates praktičar ili tek počinjete, ove vježbe će vašu praksu podići na viši nivo. Zato, hajde da zaronimo i otkrijemo moć ovih naprednih Pilates pokreta!
Sadržaj
1. Stotina
"Stotina" je klasična Pilates vježba koja cilja vaše duboke trbušne mišiće, poboljšava disanje i zagrijava cijelo tijelo. Da biste izveli ovu vježbu, legnite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke i aktivirajte trbušne mišiće. Pomičite ruke gore-dolje dok udišete pet puta i izdišete pet puta. Ponovite ovaj obrazac deset udisaja, što ukupno iznosi 100 pokreta rukama.
Prednosti Stotine
Stotina je odlična vježba za izgradnju izdržljivosti u mišićima trupa. Fokusiranjem na disanje i održavanjem snažne veze s trupom, poboljšat ćete svoju ukupnu izdržljivost i povećati kapacitet pluća. Osim toga, ova vježba pomaže u zagrijavanju tijela i pripremi za zahtjevnije pokrete.
Savjeti za izvođenje "Stotke"
Držite vrat dugim i opuštenim tokom cijele vježbe i izbjegavajte naprezanje ramena. Ako vam je teško držati noge ispružene, vježbu možete modificirati savijanjem koljena ili stavljanjem stopala na pod. Ne zaboravite duboko disati i aktivirati mišiće trupa tokom cijele vježbe.
2. Križno križanje
Vježba Criss Cross je fantastičan način za jačanje kosih mišića kičme i poboljšanje pokretljivosti kičme. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i rukama iza glave. Podignite glavu, vrat i ramena sa prostirke i ispružite desnu nogu dok rotirate gornji dio tijela ulijevo. Približite desni lakat lijevom koljenu, a zatim promijenite stranu. Nastavite naizmjenično pokretati strane ukupno 10 do 15 ponavljanja.
Prednosti Criss Crossa
Criss Cross je efikasna vježba za jačanje kosih mišića, koji igraju ključnu ulogu u stabilizaciji kičme i poboljšanju držanja. Uključivanjem rotacije u pokret, također poboljšavate pokretljivost kičme i povećavate ukupnu fleksibilnost.
Savjeti za izvođenje Criss Crossa
Držite laktove raširene i izbjegavajte povlačenje vrata tokom vježbe. Fokusirajte se na započinjanje pokreta iz trbušnih mišića, umjesto da se oslanjate isključivo na vrat i ramena. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa, možete modificirati vježbu tako što ćete držati koljena savijena tokom cijelog pokreta.
3. Labudov skok
Vježba "Swan Dive" je izazovna vježba ekstenzije leđa koja jača stražnji lanac, poboljšava pokretljivost kičme i poboljšava cjelokupno držanje. Počnite tako što ćete ležati na stomaku, a ruke stavite na pod pored sebe. Podignite noge s prostirke dok održavate ravnotežu trupa rukama. Kontrolisano spustite leđa. Ponovite 8 do 10 puta.
Prednosti Swan Dive-a
Swan Dive cilja mišiće leđa, uključujući erektore kičme, koji su odgovorni za održavanje prirodne zakrivljenosti kičme. Jačanjem ovih mišića možete ublažiti bolove u leđima, poboljšati držanje i poboljšati cjelokupno zdravlje kičme. Osim toga, ova vježba pomaže u otvaranju grudnog koša i poboljšanju disanja.
Savjeti za izvođenje Swan Dive-a
Držite vrat ispružen i izbjegavajte naprezanje donjeg dijela leđa tokom vježbe. Fokusirajte se na podizanje iz gornjeg dijela leđa i aktivirajte trbušne mišiće kako biste održali stabilnost. Ako vam je teško podići gornji dio tijela s prostirke, možete modificirati vježbu podizanjem samo prsa i držanjem karlice uzemljenom.
4. Vadičep
Vježba "Vadičep" je dinamičan pokret koji cilja vaše mišiće trupa, poboljšava pokretljivost kičme i poboljšava vašu koordinaciju. Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama uz tijelo i nogama ispruženim prema plafonu. Spustite noge na jednu stranu kružnim pokretima, a zatim ih podignite nazad u početni položaj. Ponovite pokret u suprotnom smjeru. Izvedite 6 do 8 ponavljanja u svakom smjeru.
Prednosti vadičepa
Vježba "core screw" izaziva stabilnost vašeg trupa i jača trbušne mišiće, posebno kose trbušne mišiće. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati kontrolu rotacije, poboljšati ravnotežu i povećati ukupnu svijest o tijelu. Osim toga, "corkscrew" pomaže u mobilizaciji kičme i poboljšanju fleksibilnosti.
Savjeti za izvođenje vadičepa
Tokom cijele vježbe držite ramena opuštena, a trbušne mišiće zategnutima. Fokusirajte se na započinjanje pokreta iz trbušnih mišića, umjesto da se oslanjate na zamah. Ako vam je teško spustiti noge skroz u stranu, vježbu možete modificirati smanjenjem opsega pokreta ili laganim savijanjem koljena.
5. Džepni nož
Vježba "Jackknife" je napredni pokret koji cilja vaše mišiće trupa, poboljšava pokretljivost kukova i ukupnu kontrolu tijela. Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama ispruženim iznad glave i nogama ispruženim prema plafonu. Podignite noge i gornji dio tijela s prostirke, pružajući ruke prema prstima na nogama. Spustite leđa kontrolirano. Ponovite 6 do 8 puta.
Prednosti Jackknife-a
Jackknife vježbe jačaju vaše trbušne mišiće, uključujući i rectus abdominis. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati ukupnu snagu trupa, poboljšati pokretljivost kukova i povećati svjesnost o svom tijelu. Osim toga, Jackknife pomaže u poboljšanju držanja i poravnanja kičme.
Savjeti za izvođenje Jackknifea
Držite vrat ispružen i izbjegavajte naprezanje donjeg dijela leđa tokom vježbe. Fokusirajte se na aktiviranje trupa i pokretanje trbušnih mišića. Ako vam je teško podići noge i gornji dio tijela s prostirke, vježbu možete modificirati savijanjem koljena ili smanjenjem opsega pokreta.
6. Makaze
Vježba "Makaze" je izazovan pokret koji cilja vaše mišiće trupa, poboljšava fleksibilnost kukova i poboljšava ukupnu kontrolu tijela. Počnite tako što ćete ležati na leđima s nogama ispruženim prema plafonu. Spustite jednu nogu prema prostirci dok drugu nogu držite podignutu. Zamijenite noge i ponovite pokret poput "makaza". Izvedite 6 do 8 ponavljanja na svakoj nozi.
Prednosti makaza
Vježba "Makaze" jača stabilnost vaših trbušnih mišića i potiče jačanje dubokih trbušnih mišića, uključujući poprečne trbušne mišiće. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati ukupnu snagu trbušnih mišića, povećati fleksibilnost kukova i povećati kontrolu tijela. Osim toga, "Makaze" pomažu u istezanju i oslobađanju napetosti u fleksorima kuka.
Savjeti za izvođenje makaza
Držite vrat ispružen i izbjegavajte naprezanje donjeg dijela leđa tokom vježbe. Fokusirajte se na aktiviranje trbušnih mišića i održavanje stabilnog položaja tokom cijelog pokreta. Ako vam je teško držati noge ispružene, vježbu možete modificirati savijanjem koljena ili smanjenjem opsega pokreta.
7. Rameni most
Vježba "Ramenski most" je fantastičan način da ciljate gluteuse, tetive koljena i mišiće trupa, poboljšate pokretljivost kukova i povećate ukupnu snagu tijela. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Podignite kukove s prostirke dok istovremeno aktivirate gluteuse i trup. Kontrolisano spustite leđa. Ponovite 8 do 10 puta.
Prednosti mosta preko ramena
Vježba "Ramenski most" jača gluteuse i tetive koljena, koji su neophodni za stabilnost kukova i ukupnu snagu donjeg dijela tijela. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati pokretljivost kukova, ojačati trbušne mišiće i povećati svjesnost o svom tijelu. Osim toga, "Ramenski most" pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanju držanja.
Savjeti za izvođenje ramenog mosta
Držite vrat ispružen i izbjegavajte naprezanje ramena tokom vježbe. Fokusirajte se na angažiranje gluteusa i trupa kako biste održali stabilnost. Ako vam je teško podići kukove s prostirke, vježbu možete modificirati smanjenjem opsega pokreta ili korištenjem Pilates lopte ili bloka za jogu za podršku.
8. bicikl
Vježba "Bicikl" je dinamičan pokret koji cilja vaše mišiće trupa, poboljšava pokretljivost kukova i unapređuje ukupnu koordinaciju tijela. Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama iza glave i nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke dok ispružate jednu nogu i rotirate trup na suprotnu stranu. Promijenite strane i ponovite pokret poput vožnje bicikla. Izvedite 6 do 8 ponavljanja na svakoj strani.
Prednosti bicikla
Bicikl jača vaše trbušne mišiće i poboljšava stabilnost trbušnih mišića, uključujući i rectus abdominis. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati ukupnu snagu trbušnih mišića, poboljšati pokretljivost kukova i poboljšati koordinaciju tijela. Osim toga, bicikl pomaže u poboljšanju držanja i poravnanja kičme.
Savjeti za vožnju biciklom
Držite laktove raširene i izbjegavajte povlačenje vrata tokom vježbe. Fokusirajte se na aktiviranje mišića trupa i pokretanje trbušnih mišića. Ako vam je teško podići glavu, vrat i ramena s prostirke, možete modificirati vježbu tako što ćete glavu držati na podu ili smanjiti opseg pokreta.
9. Zvjezdasti stomak
Vježba "Zvijezda" je napredni pokret koji cilja vaše mišiće trupa, poboljšava ravnotežu i ukupnu kontrolu tijela. Počnite tako što ćete ležati na prostirci sa stopalima u širini kukova i rukama ispruženim u stranu. Podignite jednu nogu sa prostirke dok istovremeno suprotnu ruku podižete prema plafonu. Spustite se nazad i ponovite pokret na suprotnoj strani. Izvedite 6 do 8 ponavljanja na svakoj strani.
Prednosti Zvijezde
Star vježbe jačaju stabilnost vaših trbušnih mišića i potiskuju duboke trbušne mišiće, uključujući poprečne trbušne mišiće. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati ukupnu ravnotežu, kontrolu tijela i povećati snagu trbušnih mišića. Osim toga, Star pomaže u poboljšanju držanja i poravnanja kičme.
Savjeti za izvođačku zvijezdu
Držite vrat ispružen i izbjegavajte naprezanje ramena tokom vježbe. Fokusirajte se na aktiviranje trbušnih mišića i održavanje stabilnog položaja tokom cijelog pokreta. Ako vam je teško podići nogu sa prostirke, vježbu možete modificirati smanjenjem opsega pokreta ili korištenjem zida ili stolice za podršku.
10. Najava
Vježba "Teaser" je izazovan pokret koji cilja vaše mišiće trupa, poboljšava pokretljivost kičme i poboljšava ukupnu kontrolu tijela. Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama ispruženim iznad glave i nogama ispruženim prema plafonu. Podignite gornji dio tijela i noge s prostirke dok rukama pružate ruke prema prstima na nogama. Spustite leđa kontrolirano. Ponovite 6 do 8 puta.
Prednosti High Teasera
High Teaser vježbom jačate stabilnost trbušnih mišića i jačate trbušne mišiće, uključujući i rectus abdominis. Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati ukupnu snagu trbušnih mišića, poboljšati pokretljivost kičme i povećati kontrolu tijela. Osim toga, High Teaser pomaže u poboljšanju držanja i poravnanja kičme.
Savjeti za izvođenje high teasera
Držite vrat ispružen i izbjegavajte naprezanje donjeg dijela leđa tokom vježbe. Fokusirajte se na aktiviranje trupa i pokretanje trbušnih mišića. Ako vam je teško podići gornji dio tijela i noge s prostirke, vježbu možete modificirati savijanjem koljena ili smanjenjem opsega pokreta.
