Napisao/la
Jeste li spremni da uzmete svoje praksa joge na sljedeći nivo? Ako već neko vrijeme vježbate jogu i želite izazvati sebe, uključivanje srednjih poza u vašu rutinu može vam pomoći da unaprijedite svoju praksu i produbite vezu između uma i tijela. U ovom članku ćemo istražiti 15 srednjih poza joge koje će vašu praksu podići na nove visine. Hajde da zaronimo!
Sadržaj
1. Dhanurasana
Dhanurasana, poznata i kao poza luka, snažan je zavoj unazad koji isteže cijeli prednji dio tijela, a istovremeno jača mišiće leđa. Da biste vježbali ovu pozu, lezite na stomak, savijte koljena i ispružite se unazad kako biste uhvatili gležnjeve. Dok udišete, podignite prsa i bedra od poda, stvarajući tijelom oblik luka. Zadržite pozu nekoliko udaha, osjećajući istezanje u prsima, ramenima i bedrima. Izdahnite da biste se opustili i ponovite po želji.
Prednosti Dhanurasane:
Dhanurasana ne samo da otvara vaša prsa i ramena, već i stimulira vaše trbušne organe, poboljšavajući probavu. Ova poza također pomaže u ublažavanju stresa i umora, energizirajući vaše tijelo i um.
Savjeti za prakticiranje Dhanurasane:
Dok se podižete u Dhanurasanu, fokusirajte se na izduživanje kičme i opuštanje vrata. Ako vam je teško dosegnuti gležnjeve, možete koristiti traku za jogu ili peškir da premostite taj jaz. Ne zaboravite duboko disati i slušati svoje tijelo, idući samo onoliko daleko koliko vam je ugodno.
2. Pašimottanasana
Paschimottanasana, ili sjedeći prednji sagib, je umirujući položaj koji isteže cijeli stražnji dio tijela, od peta do glave. Da biste vježbali ovaj položaj, sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe. Udahnite da biste izdužili kičmu, a zatim izdahnite da biste se savili naprijed iz kukova, posežući za stopalima ili gležnjevima. Dozvolite glavi da se opusti i duboko dišite u ovom položaju, zadržavajući se nekoliko udaha ili duže.
Prednosti Paschimottanasana:
Paschimottanasana pomaže u smirivanju uma i ublažavanju anksioznosti i stresa. Ova poza također isteže tetive koljena, donji dio leđa i ramena, poboljšavajući fleksibilnost i potičući osjećaj opuštenosti.
Savjeti za prakticiranje Paschimottanasane:
Ako vam je teško dosegnuti stopala, možete koristiti remen ili peškir da ih omotate oko stopala i držite se. Ne zaboravite da vam kičma bude duga i da izbjegavate savijanje leđa. Sa svakim izdisajem, dopustite sebi da dublje utonete u pozu, pronalazeći blago istezanje bez forsiranja ili naprezanja.
3. Šavasana
Savasana, poznata i kao poza leša, duboko je opuštajuća poza koja se obično praktikuje na kraju sesije joge. Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama oslonjenim uz tijelo. Zatvorite oči i dopustite svom tijelu da se potpuno opusti, prepuštajući se potpori tla ispod vas. Ostanite u ovoj pozi nekoliko minuta, fokusirajući se na dah i otpuštajući svaku napetost ili stres.
Prednosti Savasane:
Savasana pomaže u smirivanju nervnog sistema i podstiče duboku relaksaciju. Ova poza omogućava vašem tijelu i umu da integrišu prednosti vaše joga prakse, ostavljajući vas osvježenim i podmlađenim.
Savjeti za praktikovanje Savasane:
Pronađite miran i udoban prostor gdje možete leći bez ikakvih ometanja. Koristite podupirače poput ćebadi ili jastuka kako biste poduprli svoje tijelo i smjestili se što udobnije. Dozvolite da vam se disanje prirodno produbi i omekša i otpustite sve misli ili brige koje se pojave. Jednostavno budite prisutni u tišini Savasane.
4. Sukhasana
Laka poza, ili Sukhasana, je jednostavna sjedeća poza koja potiče uzemljenje i opuštanje. Sjednite na pod prekriženih nogu, stavljajući ruke na koljena ili bedra. Zatvorite oči i fokusirajte se na dah, dopuštajući tijelu da se smjesti u udoban i opušten položaj.
Prednosti Easy Pose-a:
Laka poza pomaže u smirivanju uma i otvaranju kukova. Ova poza se često koristi za meditaciju i pranajamu, omogućavajući vam da pronađete tišinu i unutrašnji mir.
Savjeti za vježbanje jednostavnih poza:
Ako vam je sjedenje na podu neugodno, možete sjesti na presavijenu deku ili jastuk kako biste podigli bokove. Držite kičmu ispruženu, a ramena opuštena, omogućavajući da vam dah slobodno teče. Ako vam misli počnu lutati, nježno vratite pažnju na dah i sadašnji trenutak.
5. Matsjasana
Poza ribe, ili Matsyasana, je blagi savitak unazad koji otvara prsa i grlo. Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama oslonjenim uz tijelo. Stavite ruke ispod kukova, dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite da biste podigli prsa i izvili leđa, dopuštajući da vrh glave nježno dodirne tlo. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim se polako opustite i odmorite.
Prednosti poze ribe:
Poza ribe isteže prednji dio tijela, uključujući prsa, grlo i abdomen. Ova poza također stimulira štitnu žlijezdu i poboljšava držanje.
Savjeti za vježbanje poze ribe:
Dok se podižete u položaj Ribe, fokusirajte se na izduživanje kičme i otvaranje grudnog koša. Ako vam glava ne dodiruje pod udobno, možete ispod staviti presavijenu deku ili blok za potporu. Ne zaboravite duboko disati i opustiti se u položaju, dopuštajući tijelu da lagano oslobodi napetost.
6. Paršva Balasana
Provlačenje konca u iglu ili Parsva Balasana je varijacija Balasane, ili Dječjeg položaja, koja omogućava blago uvijanje kičme. Počnite u položaju za stolom, s rukama i koljenima na podu. Udahnite da biste ispružili desnu ruku prema plafonu, a zatim izdahnite da biste je provukli ispod lijeve ruke, odmarajući desno rame i uho na podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promijenite stranu.
Prednosti Parsva Balasane s koncem u iglu:
Ova poza pomaže u oslobađanju napetosti u gornjem dijelu leđa i ramenima, a istovremeno isteže kukove i kičmu. Parsva Balasana, pozicija s koncem u iglu, potiče opuštanje i može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti.
Savjeti za vježbanje Parsva Balasane s koncem u iglu:
Dok provlačite ruku ispod, fokusirajte se na to da vam bokovi budu u ravni, a kičma duga. Ako vam rame ne doseže udobno tlo, možete ispod staviti presavijenu deku ili blok za potporu. Dozvolite da vas disanje vodi dublje u uvrtanje, pronalazeći blago istezanje bez ikakvog naprezanja.
7. Ardha Purvottanasana
Obrnuta poza za stolom, ili Ardha Purvottanasana, je poza koja jača ruke, ramena i trup, a istovremeno otvara prsa i kukove. Počnite tako što ćete sjesti na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Stavite ruke iza kukova, prste usmjerene prema stopalima. Udahnite da biste podigli kukove od poda, stvarajući ravnu liniju od glave do peta. Zadržite položaj nekoliko udaha, a zatim se polako spustite.
Prednosti obrnute radne ploče:
Obrnuta poza na stolu jača mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući ruke, ramena i trup. Ova poza također isteže prsa i ramena, poboljšavajući držanje i potičući osjećaj otvorenosti.
Savjeti za vježbanje obrnutog stolnog bacanja:
Dok se podižete u obrnuti položaj za stomak, fokusirajte se na aktiviranje trbušnih mišića i pritiskanje rukama i petama. Držite vrat dugim i izbjegavajte utonuće u ramena. Ako vam je podizanje kukova od poda izazovno, možete početi vježbajući sa savijenim koljenima i postepeno raditi na ispravljanju nogu. Ne zaboravite duboko disati i slušati svoje tijelo.
8. Mandukasana
Poza žabe, ili Mandukasana, je duboka vježba za otvaranje kukova koja isteže unutrašnju stranu bedara i prepone. Počnite na rukama i koljenima, a zatim polako raširite koljena, držeći gležnjeve u liniji s koljenima. Savijte stopala i pritisnite vrhove stopala o pod. Polako spustite podlaktice na pod, dopuštajući da se prsa stope s podom. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim polako izađite iz njega.
Prednosti poze žabe:
Poza žabe pomaže u oslobađanju napetosti u kukovima i preponama, poboljšavajući fleksibilnost i pokretljivost. Ova poza također stimulira trbušne organe i može pomoći u probavi.
Savjeti za vježbanje poze žabe:
Dok se spuštate u položaj žabe, fokusirajte se na to da vam kukovi budu u liniji s koljenima, a stopala savijena. Ako vam podlaktice ne dosežu udobno tlo, možete ispod staviti presavijenu deku ili blok za potporu. Dozvolite da vas disanje vodi dublje u položaj, pronalazeći blago istezanje bez ikakve boli ili nelagode.
9. Supta Parivritta Vrschikasana
Škorpionov uvijanje, ili Supta Parivritta Vrschikasana, je napredna poza koja kombinuje savijanje unazad sa uvijanjem. Počnite tako što ćete ležati na stomaku sa ispruženim nogama i rukama pored tela. Savijte koljena i posegnite unazad da biste uhvatili gležnjeve, slično Dhanurasani. Udahnite da biste podigli grudi i bedra od poda, a zatim izdahnite da biste okrenuli trup udesno, posežući lijevom nogom prema desnom ramenu. Zadržite pozu nekoliko udaha, a zatim promijenite stranu.
Prednosti Scorpions Twista:
Scorpions Twist isteže prednji dio tijela, uključujući prsa, ramena i bedra. Ova poza također jača mišiće leđa i poboljšava fleksibilnost kičme.
Savjeti za vježbanje Scorpions Twista:
Dok se podižete u Scorpions Twist, fokusirajte se na izduživanje kičme i opuštanje vrata. Ako vam je teško dosegnuti gležnjeve, možete koristiti traku za jogu ili peškir da premostite taj prostor. Ne zaboravite duboko disati i slušati svoje tijelo, idući samo onoliko daleko koliko vam je ugodno.
10. Supta Matsyendrasana
Uvrtanje kičme u ležećem položaju ili Supta Matsyendrasana je blago uvrtanje koje oslobađa napetost u kičmi i isteže kukove i donji dio leđa. Počnite tako što ćete ležati na leđima s ispruženim nogama. Savijte desno koljeno i privijte ga uz prsa, a zatim ga prekrižite preko tijela na lijevu stranu. Ispružite desnu ruku u stranu, dlanom okrenutim prema gore. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim promijenite stranu.
Prednosti uvrtanja kičme u ležećem položaju:
Uvrtanje kičme u ležećem položaju pomaže u oslobađanju napetosti u kičmi i poboljšanju pokretljivosti kičme. Ovaj položaj također isteže kukove i donji dio leđa, potičući opuštanje i smanjujući bol u donjem dijelu leđa.
Savjeti za vježbanje uvrtanja kičme u ležećem položaju:
Dok se uvijate, fokusirajte se na to da oba ramena budu uzemljena, a kičma ispružena. Ako vam koljeno ne može udobno dosezati tlo, možete ispod staviti presavijenu deku ili blok za potporu. Dozvolite da vas disanje vodi dublje u uvrtanje, pronalazeći blago istezanje bez ikakvog naprezanja ili nelagode.
Zaključak
Uključivanjem ovih 15 joga poza srednjeg nivoa u svoju rutinu, možete unaprijediti svoju praksu i produbiti vezu uma i tijela. Zapamtite da uvijek slušate svoje tijelo i vježbate sa svjesnošću i poštovanjem. Uživajte u istraživanju ovih poza i otkrivanju novih nivoa snage, fleksibilnosti i opuštenosti na svom joga putovanju!
