Napisao/la
Dobrodošli u naš sveobuhvatni vodič kroz 10 najboljih Pilates vježbi za početnike! Pilates je fantastičan oblik vježbanja koji se fokusira na jačanje trupa, poboljšanje fleksibilnosti i poboljšanje ukupne svijesti o tijelu. Bez obzira da li ste novi u Pilatesu ili želite osvježiti svoju rutinu, ove vježbe su savršene za početnike. Hajde da se detaljno pozabavimo svakom vježbom.
Sadržaj
1. Stotina
Stotina je klasična Pilates vježba koja cilja trbušne mišiće i pomaže u zagrijavanju tijela. Da biste izveli ovu vježbu, stanite uspravno s rukama ispruženim uz tijelo. Polako podignite desnu ili lijevu nogu, održavajući ravnotežu na drugoj nozi.
Prednosti Stotine:
Stotka je odlična vježba za jačanje mišića trupa i povećanje ukupne cirkulacije u tijelu. Također pomaže u poboljšanju disanja i zagrijavanju mišića prije prelaska na druge Pilates vježbe.
Savjeti za Stotinu:
Fokusirajte se na to da vam trbušni mišići ostanu zategnuti tokom cijele vježbe. Ako vam je teško predugo držati nogu ravnom, razmislite o korištenju elastičnih traka za istezanje.
2. Roliranje
Roll Up je osnovna Pilates vježba koja cilja trbušne mišiće, kičmu i fleksore kuka. Počnite tako što ćete ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama ispruženim prema gore. Duboko udahnite i dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i polako se rolajte prema gore, posežući prema prstima na nogama. Udahnite na vrhu i dok izdišete, obrnite pokret i rolajte se natrag u početni položaj.
Prednosti Roll Up-a:
Roll Up pomaže u jačanju trbušnih mišića, poboljšanju fleksibilnosti kičme i poboljšanju kontrole tijela. Također isteže tetive koljena i fleksore kuka, potičući bolje držanje i poravnanje.
Savjeti za Roll Up:
Ako vam je teško potpuno se saviti, možete lagano saviti koljena ili koristiti remen oko stopala kako biste pomogli pokretu. Fokusirajte se na započinjanje pokreta iz trbušnih mišića umjesto da se oslanjate na zamah.
3. Krugovi na jednoj nozi
Krugovi na jednoj nozi ciljaju fleksore kuka, gluteuse i trbušne mišiće. Počnite tako što ćete ležati na leđima s rukama uz tijelo i ispruženim nogama. Podignite jednu nogu prema plafonu i nacrtajte krug stopalom, držeći kukove stabilnima. Ponovite krug u suprotnom smjeru prije nego što promijenite nogu.
Prednosti kružnih vježbi na jednoj nozi:
Ova vježba pomaže u poboljšanju pokretljivosti kukova, jačanju trupa i povećanju stabilnosti. Također angažuje mišiće gluteusa, potičući bolje držanje i ravnotežu.
Savjeti za kružne pokrete jednom nogom:
Fokusirajte se na to da vam jezgro bude zategnuto, a kukovi stabilni tokom cijelog pokreta. Ako vam je teško držati nogu ravno, možete lagano saviti koljeno. Ne zaboravite duboko disati i održavati kontrolu tokom cijele vježbe.
4. Kotrljajući se kao lopta
Vježba "Kotrljanje poput lopte" je zabavna i izazovna vježba koja cilja trbušne mišiće i masira kičmu. Počnite tako što ćete sjesti na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima podignutim od poda. Držite se za potkoljenice i zaokružite kičmu u položaj u obliku slova C. Udahnite dok se vraćate na ramena, a izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Prednosti kotrljanja poput lopte:
Ova vježba pomaže u jačanju trupa, poboljšanju ravnoteže i masaži kičme. Također poboljšava svijest o tijelu i koordinaciju.
Savjeti za kotrljanje poput lopte:
Fokusirajte se na održavanje duboke veze sa trbušnim mišićima tokom cijele vježbe. Ako vam je teško održavati ravnotežu, možete staviti mali jastuk ili peškir ispod trtice radi podrške. Držite vrat opuštenim i izbjegavajte naprezanje donjeg dijela leđa.
5. Istezanje jedne noge
Istezanje jedne noge je Pilates vježba koja cilja trbušne mišiće, fleksore kuka i unutrašnju stranu bedara. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i potkoljenicama paralelnim s podom. Podignite glavu, vrat i ramena s prostirke i ispružite jednu nogu dok drugo koljeno povlačite prema grudima. Zamijenite noge i nastavite naizmjenično u glatkom, kontroliranom pokretu.
Prednosti istezanja jedne noge:
Ova vježba pomaže u jačanju trupa, poboljšanju fleksibilnosti kukova i poboljšanju koordinacije. Također angažuje unutrašnju stranu bedara, potičući bolje cjelokupno poravnanje tijela.
Savjeti za istezanje jedne noge:
Fokusirajte se na to da vam trbušni mišići budu zategnuti, a donji dio leđa pritisnut uz prostirku tokom cijele vježbe. Ako vam je teško podići glavu, vrat i ramena s prostirke, možete staviti mali jastuk ili peškir ispod glave radi potpore. Pokreti trebaju biti spori i kontrolirani.
6. Pila
Pilates vježba koja cilja kose trbušne mišiće, tetive koljena i gornji dio leđa. Počnite tako što ćete sjediti uspravno s nogama ispruženim ispred sebe i rukama ispruženim u strane. Duboko udahnite i dok izdišete, rotirajte trup prema jednoj nozi, pružajući suprotnu ruku prema malom prstu. Udahnite u donjem položaju i dok izdišete, rotirajte se nazad u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.
Prednosti pile:
Ova vježba pomaže u jačanju kosih mišića, poboljšanju rotacije kičme i istezanju tetiva. Također poboljšava pokretljivost gornjeg dijela tijela i potiče bolje držanje.
Savjeti za pilu:
Fokusirajte se na održavanje visoke kičme i aktiviranje trbušnih mišića tokom cijele vježbe. Držite ramena opuštena i izbjegavajte naprezanje vrata. Ako vam je teško dosegnuti mali prst na nozi, možete modificirati pokret tako što ćete posegnuti prema gležnju ili potkoljenici.
7. Daska
Plank je Pilates vježba koja cilja na trbušne mišiće, ramena i gluteuse. Počnite tako što ćete se postaviti u položaj za sklek s rukama direktno ispod ramena i nogama ispruženim iza sebe. Za raznolikost, razmislite o ispružanju i podizanju jedne noge. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ovaj položaj određeno vrijeme.
Prednosti planka:
Ova vježba pomaže u jačanju trupa, poboljšanju snage gornjeg dijela tijela i poboljšanju ukupne stabilnosti tijela. Također angažuje gluteuse i potiče bolje držanje.
Savjeti za plank:
Fokusirajte se na održavanje ravne linije od glave do peta tokom cijele vježbe. Zategnite trbušne mišiće i izbjegavajte spuštanje kukova ili previsoko podizanje stražnjice. Ako vam je teško održati puni plank, možete modificirati pokret spuštanjem koljena na prostirku.
8. Plivanje
Plivanje je Pilates vježba koja cilja na ekstenzore leđa, gluteuse i ramena. Počnite tako što ćete ležati na stomaku s rukama ispruženim iznad glave i nogama u širini kukova. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite gornji dio tijela i noge s prostirke, odvajajući ruke i noge jednu od druge. Naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu održavajući stalan obrazac disanja.
Prednosti plivanja:
Ova vježba pomaže u jačanju ekstenzora leđa, poboljšanju držanja i povećanju snage gornjeg dijela tijela. Također angažuje gluteuse i potiče bolje cjelokupno poravnanje tijela.
Savjeti za plivanje:
Fokusirajte se na održavanje duge kičme i aktiviranje trbušnih mišića tokom cijele vježbe. Kontrolišite pokrete i izbjegavajte naprezanje vrata ili ramena. Ako vam je teško podići gornji dio tijela i noge s prostirke, možete modificirati pokret podizanjem samo gornjeg dijela tijela ili nogu.
9. Najava
Teaser je zahtjevna Pilates vježba koja cilja trbušne mišiće, fleksore kuka i ekstenzore leđa. Počnite tako što ćete ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama iznad glave. Duboko udahnite i dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite se u sjedeći položaj, balansirajući na sjedalnim kostima. Ispružite noge prema plafonu i ispružite ruke naprijed. Zadržite ovaj položaj određeno vrijeme prije nego što se kontrolirano spustite.
Prednosti najave:
Ova vježba pomaže u jačanju trupa, poboljšanju fleksibilnosti kukova i poboljšanju ukupne kontrole tijela. Također angažuje ekstenzore leđa i potiče bolje poravnanje tijela.
Savjeti za najavu:
Fokusirajte se na održavanje visoke kičme i aktiviranje trbušnih mišića tokom cijele vježbe. Pokreti trebaju biti spori i kontrolirani te izbjegavajte naprezanje vrata ili ramena. Ako vam je teško održavati ravnotežu, možete modificirati pokret savijanjem koljena ili korištenjem remena oko stopala.
10. Bočni savijanje
Bočni savitak je Pilates vježba koja cilja kose trbušne mišiće, ekstenzore leđa i fleksore kuka. Počnite tako što ćete sjediti uspravno s nogama ispruženim na jednu stranu i rukama ispruženim iznad glave. Duboko udahnite i dok izdišete, ispružite gornju ruku prema plafonu dok savijate trup u stranu. Udahnite u donjem položaju i dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.
Prednosti bočnog savijanja:
Ova vježba pomaže u jačanju kosih mišića, poboljšanju fleksibilnosti kičme i istezanju fleksora kuka. Također potiče bolje cjelokupno poravnanje tijela i poboljšava svijest o tijelu.
Savjeti za bočno savijanje:
Fokusirajte se na održavanje duge kičme i aktiviranje trbušnih mišića tokom cijele vježbe. Kontrolišite pokrete i izbjegavajte naprezanje vrata ili ramena. Ako vam je teško dohvatiti ruku prema plafonu, možete modificirati pokret tako što ćete je dohvatiti prema butini ili potkoljenici.
