Napisao/la
Joga je praksa koja postoji već stoljećima i nudi brojne fizičke i mentalne koristi. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni jogi, važno je imati snažnu osnovu u osnovnim joga položajima. U ovom članku ćemo istražiti 15 joga poza za početnike koje će vam pomoći da izgradite snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
Sadržaj
1. Planinski položaj
Poza planine, poznata i kao Tadasana, osnova je svih stojećih poza u jogi. Možda se čini jednostavnom, ali je moćna poza koja pomaže u poboljšanju držanja i ravnoteže.
Da biste vježbali Pozu Planine, stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala i aktivirajte trbušne mišiće. Izdužite kičmu, povucite ramena unazad i dolje i opustite ruke pored tijela. Duboko udahnite i osjetite uzemljujuću energiju zemlje ispod sebe.
Poza planine je odličan način za početak vaše joga prakse jer vam pomaže da se povežete sa svojim dahom i uspostavite snažnu i stabilnu osnovu.
2. Pas okrenut prema dolje
Položaj psa okrenutog prema dolje, ili Adho Mukha Svanasana, popularna je poza koja isteže i jača cijelo tijelo. Često se koristi kao prijelazna poza i korisna je za poboljšanje fleksibilnosti tetiva, listova i ramena.
Da biste vježbali poziciju psa okrenutog prema dolje, počnite na rukama i koljenima, s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova. Pritisnite dlanove o prostirku, savijte prste na nogama i podignite kukove prema plafonu. Koljena neka vam budu blago savijena, a pete okrenute prema tlu. Izdužite kičmu i opustite glavu i vrat. Duboko udahnite i osjetite istezanje u cijelom tijelu.
Položaj psa okrenutog prema dolje je podmlađujući položaj koji pomaže u ublažavanju stresa i napetosti, a istovremeno jača gornji dio tijela i jezgre.
3. Ratnik I
Ratnik I, ili Virabhadrasana I, je snažna stojna poza koja jača noge, otvara bokove i isteže prsa i ramena.
Da biste vježbali Ratnika I, počnite u Pozi Planine. Zakoračite lijevom nogom unazad, držeći stopala u širini kukova. Savijte desno koljeno, pazeći da vam bude direktno iznad skočnog zgloba. Ispravite kukove prema prednjem dijelu prostirke i podignite ruke iznad glave, posežući prema nebu. Držite pogled naprijed i aktivirajte trbušne mišiće. Duboko udahnite i osjetite snagu i stabilnost u nogama.
Ratnik I je poza koja njeguje fokus, snagu i odlučnost. Odlična je poza za izgradnju samopouzdanja i uzemljenje.
4. Ratnik II
Ratnik II, ili Virabhadrasana II, je još jedna snažna stojna poza koja jača noge, otvara kukove i poboljšava ravnotežu.
Da biste vježbali Ratnika II, počnite u Pozi Planine. Iskoračite lijevu nogu unazad, držeći stopala u širini kukova. Ispružite ruke u strane, paralelno s tlom, s dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte desno koljeno, pazeći da je direktno iznad skočnog zgloba. Držite pogled naprijed i aktivirajte trbušne mišiće. Duboko udahnite i osjetite snagu i stabilnost u nogama.
Ratnik II je poza koja potiče snagu, fokus i izdržljivost. Odlična je poza za izgradnju izdržljivosti i poboljšanje koncentracije.
5. Djetetova poza
Djetetov položaj, ili Balasana, je okrepljujući položaj koji pomaže u oslobađanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Često se koristi kao položaj za odmor tokom vježbanja joge.
Da biste vježbali Dječji položaj, počnite na rukama i koljenima, s raširenim koljenima i dodirujućim palčevima na nogama. Sjednite na pete i spustite trup između bedara. Ispružite ruke naprijed, naslanjajući čelo na prostirku. Opustite ramena i duboko udahnite leđa. Osjetite blago istezanje u kičmi i umirujući učinak ovog položaja.
Djetetova poza je poza koja potiče opuštanje, predaju i introspekciju. Odlična je poza za pronalaženje mira i spokoja.
6. Poza drveta
Poza drveta, ili Vrksasana, je balansirajući položaj koji jača noge, poboljšava fokus i potiče stabilnost.
Da biste vježbali Pozu Drveta, počnite u Pozi Planine. Prebacite težinu na lijevo stopalo i podignite desno stopalo od tla. Stavite taban desnog stopala na lijevu unutrašnju stranu butine, izbjegavajući zglob koljena. Pritisnite stopalo o butinu i aktivirajte mišiće trupa. Dovedite ruke do srčanog centra ili ispružite ruke iznad glave. Pronađite fokusnu tačku i ravnotežu. Duboko udahnite i osjetite energiju uzemljenja zemlje ispod sebe.
Poza drveta je poza koja njeguje ravnotežu, fokus i unutrašnju snagu. Odlična je poza za poboljšanje koncentracije i pronalaženje stabilnosti.
7. Poza mosta
Poza mosta, ili Setu Bandhasana, je poza savijanja unazad koja jača leđa, gluteuse i tetive koljena. Također otvara prsa i ramena.
Da biste vježbali pozu mosta, legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Pritisnite stopala o prostirku i podignite kukove prema plafonu. Isprepletite prste ispod tijela i pritisnite ruke o prostirku. Držite bradu dalje od grudi i duboko dišite grudima i stomakom. Osjetite istezanje u cijelom prednjem dijelu tijela i snagu u stražnjem dijelu tijela.
Poza mosta je poza koja potiče otvorenost, snagu i fleksibilnost. Odlična je poza za poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u leđima.
8. Poza kobre
Kobra poza, ili Bhujangasana, je blagi položaj savijanja unazad koji jača leđa, ramena i ruke. Također isteže prsa i trbuh.
Da biste vježbali Kobrin položaj, lezite na stomak s ispruženim nogama i vrhovima stopala pritisnutim o prostirku. Stavite ruke ispod ramena, sa savijenim laktovima usmjerenim prema nebu. Pritisnite dlanove o prostirku i podignite prsa od tla, držeći donji dio tijela uzemljenim. Držite ramena opuštena i duboko dišite prsima. Osjetite blago istezanje u kičmi i otvaranje srca.
Kobra poza je poza koja potiče snagu, fleksibilnost i samopouzdanje. Odlična je poza za poboljšanje držanja i ublažavanje napetosti u gornjem dijelu tijela.
9. Poza planka
Plank poza, ili Phalakasana, je poza za jačanje trupa koja također aktivira ruke, ramena i noge. Često se koristi kao prelazna poza i korisna je za izgradnju ukupne snage tijela.
Da biste vježbali Plank pozu, počnite na rukama i koljenima, s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova. Ispravite noge korak unazad, ispravljajući noge i dovodeći ih u visoki položaj za sklekove. Zategnite trbušne mišiće, izdužite kičmu i držite tijelo u pravoj liniji od glave do peta. Pritisnite dlanove o prostirku i duboko dišite. Osjetite snagu i stabilnost u cijelom tijelu.
Plank je poza koja razvija snagu, izdržljivost i mentalni fokus. Odlična je poza za izgradnju stabilnosti trupa i poboljšanje ukupne snage tijela.
10. Poza trougla
Poza trougla, ili Trikonasana, je stojeći položaj koji isteže noge, otvara bokove i jača trup. Također poboljšava ravnotežu i koncentraciju.
Da biste vježbali Pozu Trougla, počnite u Pozi Ratnika II. Ispravite prednju nogu i ispružite prednju ruku prema naprijed, stavljajući ruku na potkoljenicu, gležanj ili pod. Ispružite drugu ruku prema nebu, držeći pogled usmjeren prema gornjoj ruci. Zategnite trbušne mišiće i duboko dišite. Osjetite istezanje u nogama i izduživanje bočnih strana tijela.
Poza trougla je poza koja potiče snagu, stabilnost i fokus. Odlična je poza za poboljšanje ravnoteže i izgradnju snage u nogama i trupu.
11. Prednji nagib u sjedećem položaju
Sjedeći prednji nagib, ili Paschimottanasana, je sjedeći položaj koji isteže cijeli stražnji dio tijela, uključujući tetive koljena, listove i kičmu. Također smiruje um i ublažava stres.
Da biste vježbali sjedeći prednji sagib, sjednite na prostirku s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte stopala i zategnite bedra. Udahnite i izdužite kičmu, zatim izdahnite i savijte se naprijed iz kukova, posežući prema stopalima. Držite kičmu ispruženu, a ramena opuštena. Duboko udahnite i prepustite se položaju. Osjetite blago istezanje u cijelom leđima.
Prednji nagib u sjedećem položaju je poza koja potiče opuštanje, predaju i introspekciju. Odlična je poza za oslobađanje od napetosti u leđima i smirivanje uma.
12. Poza mačke i krave
Poza mačke-krave, ili Marjaryasana-Bitilasana, je nježni, tekući slijed koji isteže i jača kičmu, vrat i trup. Također poboljšava fleksibilnost kukova i ramena.
Da biste vježbali pozu Mačke-Krave, počnite na rukama i koljenima, s rukama u širini ramena i koljenima u širini kukova. Udahnite i podignite prsa i trticu prema plafonu, izvijajući leđa i gledajući prema gore (Poza Krave). Izdahnite i zaokružite kičmu, uvlačeći bradu prema prsima i povlačeći pupak prema kičmi (Poza Mačke). Krećite se između ove dvije poze, sinhronizirajući dah s pokretom. Osjetite fluidnost i slobodu u kičmi.
Poza Mačke-Krave je poza koja potiče zdravlje kičme, fleksibilnost i emocionalnu ravnotežu. Odlična je poza za zagrijavanje tijela i oslobađanje od napetosti u kičmi.
13. Poza stolice
Poza stolice, ili Utkatasana, je stojeći položaj koji jača noge, gluteuse i trup. Također poboljšava ravnotežu i koncentraciju.
Da biste vježbali pozu stolice, počnite u pozi planine. Savijte koljena i spustite kukove kao da se naslanjate na zamišljenu stolicu. Težinu držite na petama, a koljena iza prstiju. Zategnite trbušne mišiće i podignite ruke iznad glave, pružajući se prema nebu. Gledajte naprijed i duboko dišite. Osjetite snagu i stabilnost u nogama.
Poza stolice je poza koja njeguje snagu, fokus i odlučnost. Odlična je poza za izgradnju izdržljivosti i poboljšanje ravnoteže.
14. Poza leša
Poza leša, ili Savasana, je poza opuštanja koja omogućava tijelu i umu da se odmore i podmlade. Često se praktikuje na kraju sesije joge.
Da biste vježbali položaj leša, legnite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema gore. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo. Oslobodite se svake napetosti ili stresa i prepustite se sadašnjem trenutku. Duboko udahnite i dopustite da vas dah vodi u stanje duboke relaksacije. Osjetite podršku zemlje ispod sebe i mir u sebi.
Poza leša je poza koja potiče duboku relaksaciju, samosvijest i unutrašnji mir. Odlična je poza za smanjenje stresa i pronalaženje mira.
15. Poza polumjeseca
Poza polumjeseca, ili Ardha Chandrasana, je balansirajuća poza koja jača noge, trup i poboljšava fokus. Također isteže tetive koljena, kukove i bočne dijelove tijela.
Da biste vježbali Pozu Polumjeseca, počnite iz Ratnika II. Prebacite težinu na prednje stopalo i podignite zadnju nogu s poda, paralelno s prostirkom. Ispružite prednju ruku prema naprijed i spustite drugu ruku na prostirku ili blok. Držite pogled usmjeren prema tlu ili prema gornjoj ruci. Zategnite trbušne mišiće i duboko dišite. Osjetite snagu i stabilnost u nogama i izduživanje bočnih dijelova tijela.
Poza polumjeseca je poza koja njeguje ravnotežu, fokus i unutrašnju snagu. Odlična je poza za poboljšanje koncentracije i pronalaženje stabilnosti.
