10 dobrobiti visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT)

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) posljednjih je godina stekao ogromnu popularnost, i to s dobrim razlogom. Ovakav način vježbanja podrazumijeva smjenjivanje kratkih, intenzivnih faza vježbanja s periodima odmora ili lagane aktivnosti. Prednosti su brojne i naučno potvrđene, a mi vam donosimo pregled najvažnijih.

Šta je zapravo HIIT?

Prije nego što zaronimo u sve blagodati, važno je razumjeti šta HIIT zapravo predstavlja. Ukratko, riječ je o treningu koji se sastoji od ponavljanja kratkih, ali snažnih eksplozivnih pokreta, nakon kojih slijede kratki periodi odmora ili lagane aktivnosti.

Jedna od najvećih prednosti HIIT-a je njegov uticaj na metabolizam. Zbog naglih skokova pulsa, tijelo ulazi u stanje povećane potrošnje kisika nakon treninga (tzv. afterburn effect). To znači da nastavljate sagorijevati kalorije i satima nakon što završite s vježbanjem. potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC) Studija koju je objavio Sports Medicine ističe da HIIT trening ubrzava metabolizam više nego trčanje i trening s utezima.

Visokim intenzitetom izazivate srce i pluća da rade jače, što ih s vremenom jača. Istraživanja potvrđuju da redoviti HIIT treninzi poboljšavaju kapacitet pluća, snagu srčanog mišića i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. navodi se u istraživačkom radu Svjetskog časopisa za kardiologiju.

Za razliku od uvriježenog mišljenja, HIIT nije samo kardio vježba. Studije objavljene u časopisu Journal of Sports and Medicine Snažni intervali aktiviraju mišićna vlakna, podstičući njihov rast i razvoj. Kombinacija snage i izdržljivosti u jednom treningu pomaže u oblikovanju tijela i izgradnji funkcionalne snage. 

U današnjem ubrzanom načinu života, HIIT je idealan izbor. Dovoljno je samo 20 minuta da postignete efekte koji su usporedivi s jednosatnim trčanjem. Tabata HIIT treninzi su savršen izbor! 

Redovitim izlaganjem tijela intenzivnim naporima, trenirate ga da bude efikasnije. Poboljšava se rad energetskih sistema, što direktno utječe na bolju izdržljivost u drugim sportovima i svakodnevnim aktivnostima.

Kako se kardiovaskularni sistem prilagođava intenzivnim opterećenjima, srce s vremenom postaje efikasnije. To za posljedicu ima niži krvni pritisak i sporiji puls u stanju mirovanja, što su važni pokazatelji zdravog srca. Istraživanje objavljeno na Plos One je pokazalo da HIIT značajno povećava efikasnost unosa kisika, ili preciznije 9%. 

Visok intenzitet podiže tjelesnu temperaturu i ubrzava procese koji vode do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Kombinacijom s pravilnom prehranom, HIIT je odličan saveznik u regulaciji tjelesne težine. Studije objavljene u časopisu Physician and Sportsmedicine  

Studija objavljena u časopisu Obesity Reviews pokazuje Za osobe koje žele regulirati šećer u krvi, HIIT može biti izvrstan izbor. Pomaže tijelu da bolje koristi inzulin, što ga čini posebno korisnim za one s rizikom od dijabetesa tipa 2. 

Studije objavljene u časopisu Journal of Diabetes Research pokazalo je da HIIT pomaže u snižavanju šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što ga čini odličnim izborom vježbanja za osobe s dijabetesom ili one koji su u riziku od njegovog razvoja.

Rizici i mjere opreza

Iako HIIT donosi brojne koristi, važno je pristupiti mu s dozom opreza. Riječ je o intenzivnom obliku vježbanja koji nije za svakoga. Osobe s kardiovaskularnim problemima, povišenim krvnim pritiskom ili drugim kroničnim stanjima trebaju se obavezno posavjetovati s ljekarom prije početka.

Također, nezaobilazan je dobar zagrijavajući dio prije samog treninga. Dinamično istezanje i lagana aktivnost pripremaju mišiće i zglobove za napor koji slijedi. Jednako je važna i hidracija – unos tekućine prije, tokom i nakon treninga.

Kada preskočiti HIIT?

Ako ste u fazi oporavka od ozljede ili osjećate simptome premorenosti, tijelu je potreban odmor. Forsiranje visokog intenziteta u takvom stanju može dovesti do ozbiljnijih problema.