Napisao/la
Dakle, zanimaju vas HIIT treninzi? Ne tražite dalje od Tabata treninga – naprednog i visokointenzivnog intervalnog treninga koji daje maksimalne rezultate u minimalnom vremenu. U ovom ultimativnom vodiču, duboko ćemo zaroniti u svijet Tabate, pokrivajući sve od njenog porijekla i filozofije do prednosti, pripreme i savjeta za poboljšanje vaših treninga. Zato, uzmite svoju opremu za vježbanje i krenimo!
Sadržaj
Šta je Tabata protokol?
Ako ste tražili efikasan i efektan trening, Tabata bi mogao biti upravo odgovor. Tabata je dobila ime po dr. Izumiju Tabati, japanskom istraživaču koji je proveo studiju kako bi uporedio trening umjerenog intenziteta sa HIIT trening. Studija objavljena u časopisu Journal of Physiological Sciences, uporedili su trening umjerenog intenziteta sa intervalnim treningom visokog intenziteta i rezultati su bili zapanjujući! Utvrđeno je da je samo četiri minute Tabata treninga jednako efikasno kao i mnogo duži periodi vježbanja u stabilnom stanju, ali šta Tabatu čini tako efikasnom?
Struktura Tabata treninga od 4 minute
Da, dobro ste pročitali – to su samo četiri minute! Samo imajte na umu da ćete u te četiri minute raditi više nego ikad prije, izazivajući i svoje tijelo i um! Kratki intervali vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijede kratki intervali odmora osiguravaju da je svaka sekunda važna.
U tipičnom Tabata treningu, izvodit ćete 8 rundi vježbi, pri čemu se svaka runda sastoji od 20 sekundi maksimalnog napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Tokom intervala rada od 20 sekundi, ključno je dati sve od sebe i vježbati maksimalnim kapacitetom. Važno je održavati tajming kako biste bili sigurni da zaista težite svojim granicama. Ovaj omjer rada i odmora 2:1 je ključan za maksimiziranje koristi Tabate.
Razlika između Tabata i HIIT treninga
Iako je Tabata oblik HIIT-a, razlikuje se u jednom pogledu: Tabata je mnogo intenzivnija. Dok oba uključuju visokointenzivne nalete, struktura Tabate - 20 sekundi maksimalnog napora nakon čega slijedi 10 sekundi odmora - je rigoroznija od tradicionalnog HIIT-a. Nedavna studija objavljena u časopisu Frontiers in Endocrinology naglašava da Tabata drastično ubrzava metabolizam i potrošnju kisika nakon vježbanja u usporedbi s tradicionalnim HIIT treningom.
Prednosti Tabata treninga
Tabata nije samo trening koji štedi vrijeme; kao i svaka vrsta HIIT-a, prepuna je i brojne pogodnosti koji će revolucionirati vaše fitnes putovanje. Samo da nabrojimo nekoliko:
Sagorijevanje kalorija i ubrzanje metabolizma
Ako želite izgubiti višak kilograma, Tabata je moćan alat u vašem arsenalu. Visokointenzivna priroda Tabata treninga može pomoći u sagorijevanju značajne količine kalorija u kratkom vremenu. Osim toga, efekat naknadnog sagorijevanja osigurava da vaš metabolizam ostane aktivan čak i nakon što završite trening, pomažući u daljnjem sagorijevanju kalorija.
Studija predstavljena u publikaciji EAI Endorsed Transactions on Serious Games izvještava da je Tabata trening značajno pomogao u gubitku težine zbog svog EPOC efekat. To znači da sagorijevate kalorije tokom treninga i poboljšavate sposobnost svog tijela da podnosi intenzivne aktivnosti tokom dužih perioda.
Kardiovaskularna i mišićna izdržljivost
Tabata treninzi izazivaju vaš kardiovaskularni sistem kao nikada prije. Povećat ćete svoju izdržljivost i poboljšati zdravlje srca konstantnim podizanjem otkucaja srca na viši nivo tokom intenzivnih intervala. Studija objavljena u časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism pokazalo je da Tabata trening efikasno povećava kardiovaskularnu efikasnost i ukupnu aerobnu snagu. Osim toga, kombinacija vježbi s vlastitom težinom u Tabata treninzima pomaže u izgradnji mišićne izdržljivosti, povećavajući vašu ukupnu snagu i izdržljivost.
Pomaže u održavanju nivoa inzulina
Kratki intervali intenzivnog vježbanja nakon kojih slijede kratki periodi odmora u Tabata treningu mogu dovesti do poboljšane osjetljivosti na inzulin. Istraživanje predstavljeno u Zborniku radova konferencije International Journal of Exercise Science je pokazalo da je ova vrsta visokointenzivnog intervalnog treninga korisna za regulaciju nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Priprema za vaš prvi Tabata trening
Prije nego što se upustite u svijet Tabate, važno je poduzeti neke sigurnosne mjere i pripremiti se za intenzitet koji vas čeka.
Sigurnosne mjere i predostrožnosti
Tabata možda nije pogodna za svakoga, posebno za one s određenim zdravstvenim problemima. Neophodno je konsultovati se sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja, uključujući Tabatu. Osim toga, pobrinite se da radite pravilno vježbe zagrijavanja prije svake Tabata sesije kako biste spriječili povrede i održali pravilnu formu tokom cijelog treninga.
Pravilna hidratacija je također ključna prilikom Tabata treninga. Budući da ćete u kratkom vremenu dovesti svoje tijelo do njegovih granica, održavanje hidratacije može pomoći u boljim performansama i spriječiti dehidraciju. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i praviti pauze po potrebi kako biste izbjegli prenaprezanje.
Osnovna oprema za Tabatu
Jedna od sjajnih stvari kod Tabate je to što se može raditi s minimalnom opremom. Trebat će vam samo nekoliko osnovnih stvari za početak - tajmer za praćenje intervala, udobna odjeća za vježbanje i prostirka ako više volite izvoditi vježbe na mekšoj površini.
Neka bude jednostavno i fokusirajte se na intenzitet! Ipak, kako napredujete u svom Tabata putovanju, možete razmisliti o dodavanju opreme poput bučica ili traka za otpor kako biste svom treningu dodali više raznolikosti i izazova.
Tabata plan treninga za početnike
Tabata se može prilagoditi različitim nivoima kondicije, uključujući i početnike. Za početnike se preporučuje da se fokusiraju na savladavanje forme i tehnike svake vježbe prije povećanja intenziteta. Ovo će pomoći u sprečavanju povreda i izgraditi snažnu osnovu za buduće Tabata sesije.
Tabata runda 1: Visoka koljena
Postavite stopala u širini kukova, gledajte naprijed i podignite ruke do nivoa kukova. Počnite trčati u mjestu, podižući koljena što više možete. Svaki put kada vam stopalo dotakne tlo, pazite da se lagano spustite na jagodice stopala. Brojte svaki lijevi i desni korak zajedno kao jedno ponavljanje.
Trajanje20 sekundi intenzivnog podizanja koljena, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
PonavljanjaPonovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak60 sekundi laganog trčanja u mjestu ili hodanja po sobi kako biste snizili broj otkucaja srca.
Tabata runda 2: Čučnjevi
Stanite uspravno s ramenima poravnatim direktno iznad kukova, stopala u širini kukova i prstima blago usmjerenim prema van. Započnite pokret tako što ćete gurati kukove unazad i dolje, pazeći da vam koljena ostanu iza prstiju tokom cijelog pokreta. Obratite posebnu pažnju na održavanje poravnanja između kukova i gležnjeva, sprječavajući da vam koljena upadnu prema unutra. Spustite kukove što je više moguće dok kičma ostaje ravna, a zatim se vratite u početni položaj pritiskom kroz pete. Ovim je završeno jedno ponavljanje.
Trajanje: 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak: 60 sekundi s laganim tempom ili statičkim istezanjem, fokusirajući se na smanjenje otkucaja srca.
Tabata runda 3: Trbušnjaci
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće tako što ćete čvrsto pritiskati donji dio leđa o pod. Dok to radite, podignite ramena od poda, savijajući ih prema gore i naprijed oko 10 centimetara. Pazite da su vam trbušni mišići čvrsto zategnuti na vrhu pokreta. Zatim lagano spustite trup nazad na pod kako biste završili jedno ponavljanje.
Trajanje: 20 sekundi intenzivnih trbušnjaka, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak: 60 sekundi laganim tempom ili hodanjem po prostoriji, fokusirajući se na smanjenje otkucaja srca.
Tabata runda 4: Prednji iskoraci
Stanite sa stopalima u širini ramena i ispruženim rukama ili dlanovima na kukovima. Napravite korak naprijed jednom nogom, savijajući oba koljena dok spuštate kukove. Spuštajte se dok vam zadnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a prednje koljeno ne bude direktno iznad skočnog zgloba. Pazite da održite snažan, uspravan stav. Zatim čvrsto pritisnite petom prednjeg stopala, odgurujući se da biste se vratili u početni položaj. Brojite svaki lijevi i desni korak kao jedno potpuno ponavljanje.
Trajanje: 20 sekundi intenzivnih trbušnjaka, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Period hlađenja
Nakon što završite Tabata trening za početnike, započnite proces oporavka laganim istezanjem. Nastavite lagano istezanje 5 minuta, fokusirajući se na noge, leđa i trbušne mišiće kako biste pomogli oporavku i fleksibilnosti.
Napredne Tabata vježbe: Plan treninga
Ako ste više profesionalac kada su u pitanju HIIT treninzi, onda su ove Tabata vježbe za vas. Fokusirajući se na snagu i brzinu, dodavanje ovih vježbi u vašu Tabata rutinu će napraviti drastičnu razliku u formi i izdržljivosti.
Baš kao i kod početnika, prije početka ovih Tabata vježbi, zagrijte se 3-5 minuta laganim trčanjem u mjestu, krugovima rukama i zamahima nogama.
Napredna Tabata Runda 1: Spiderman Sklekovi
Postavite ruke na pod direktno ispod ramena, držeći podlaktice paralelne jedna s drugom. Ispružite noge ravno iza sebe, pritisnite stopala jedno o drugo i savijte prste ispod. Uključite sve mišiće kako biste formirali pravu liniju od glave do peta, održavajući čvrst položaj planka. Povucite desno koljeno naprijed prema desnom laktu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj planka. Zatim, učinite isto s lijevim koljenom pomicanjem prema lijevom laktu. Završite pokret na obje strane da biste ga računali kao jedno ponavljanje.
Trajanje: 20 sekundi intenzivnih sklekova, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak: 60 sekundi laganim tempom ili hodanjem po prostoriji, fokusirajući se na smanjenje otkucaja srca.
Napredna Tabata runda 2: Čučnjevi sa skokovima i pištoljem
Da biste izveli čučanj sa skakačkim pištoljem, počnite tako što ćete stati na jednu nogu s drugom nogom ispruženom pravo ispred sebe, iznad poda. Ispružite ruke naprijed radi ravnoteže. Spustite se u duboki čučanj na stojećoj nozi, držeći ispruženu nogu ravno. Kada dođete do dna čučnja, eksplozivno se odgurnite kroz petu stojeće noge da biste skočili prema gore. U zraku, spojite ispruženu nogu sa stojećom nogom, oponašajući normalan skok. Lagano doskočite na stojeću nogu i odmah se spustite u čučanj za sljedeće ponavljanje, održavajući ravnotežu i kontrolu tokom cijelog pokreta.
Trajanje20 sekundi intenzivnog podizanja koljena, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
PonavljanjaPonovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak60 sekundi laganog trčanja u mjestu ili hodanja po sobi kako biste snizili broj otkucaja srca.
Napredna Tabata runda 3: Burpee sa sklekovima
Počnite tako što ćete stajati uspravno, zatim brzo čučnite i postavite ruke na pod pored stopala. Brzim pokretom zabacite stopala unazad kako biste sletjeli u položaj planka s ispruženim nogama. Spustite se dok vam prsa ne dodirnu pod, držeći laktove čvrsto uz bokove. Zatim čvrsto pritisnite ruke dok istovremeno aktivirate kukove i trup kako biste se vratili u položaj za čučanj. Završite vježbu skokom prema gore iz čučnja, ispružite ruke iznad glave kako biste maksimizirali visinu i nježno sletite kako biste ublažili udar na zglobove.
Trajanje: 20 sekundi intenzivnih trbušnjaka, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak: 60 sekundi laganim tempom ili hodanjem po prostoriji, fokusirajući se na smanjenje otkucaja srca.
Napredna Tabata runda 4: Zvjezdani skokovi
Da biste izveli zvjezdani skok, počnite tako što ćete stajati sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Lagano savijte koljena kako biste započeli pokret čučnja. Dok čučite, pripremite se za skok tako što ćete se gurati petama. Eksplozivno skočite prema gore, ispružajući noge i ruke u strane u obliku zvijezde, što više i šire možete. Vaše tijelo treba da formira "X" na vrhuncu skoka. Sletite lagano sa blago savijenim koljenima kako biste apsorbovali udar, vraćajući se u položaj za čučanj kako biste se odmah pripremili za sljedeći skok. Ovaj dinamičan pokret je odličan za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti i istovremeno angažovanje više mišićnih grupa.
Trajanje: 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite 8 rundi (ukupno 4 minute).
Period hlađenja
Nakon što završite napredne Tabata vježbe, započnite proces oporavka laganim istezanjem. Nastavite lagano istezanje 5 minuta, fokusirajući se na noge, leđa i trbušne mišiće kako biste pomogli oporavku i fleksibilnosti.
Tabata vježbe sa opremom
Za one koji žele da svoj Tabata trening podignu na viši nivo, pokušajte uključiti ove vježbe sa opremom u svoju Tabata rutinu.
Tabata s opremom, runda 1: Zamah s girjom
Da biste izveli zamah s girjom, počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena i stavite girju između stopala. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili girju objema rukama, dlanovima okrenutim prema unutra, držite leđa ravnim i pogled usmjeren prema naprijed. Započnite pokret zamahujući girjom nazad između nogu, a zatim odmah pomaknite kukove prema naprijed i ispravite noge kako biste podigli girju do visine grudi. Pazite da snaga dolazi iz kukova i nogu, a ne iz ruku. Dok se girja spušta u luku, glatko je vodite nazad između nogu, savijajući se u kukovima i lagano savijajući koljena kako biste se pripremili za sljedeći zamah. Ova vježba efikasno angažuje vaše trbušne mišiće, gluteuse i tetive koljena, što je čini dinamičnim treningom za cijelo tijelo.
Trajanje20 sekundi intenzivnog podizanja koljena, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
PonavljanjaPonovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak60 sekundi laganog trčanja u mjestu ili hodanja po sobi kako biste snizili broj otkucaja srca.
Tabata s opremom, runda 2: Burpeeji s otežanim vježbama
Da biste izveli burpee s utezima, počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena dok držite par tegova sa strane. Započnite pokret spuštanjem u čučanj i postavljanjem tegova na pod ispred sebe. Brzo zabacite stopala unazad da biste sletjeli u položaj planka, držeći tegove u rukama. Izvedite sklek, pazeći da vam grudi dodirnu područje između tegova. Odgurnite se u položaj planka, a zatim skočite stopalima naprijed da biste se vratili u položaj čučnja. Ustanite i, jednim fluidnim pokretom, podignite tegove iznad glave potpuno ispruživši ruke. Ovim je završeno jedno ponavljanje.
Trajanje: 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak: 60 sekundi s laganim tempom ili statičkim istezanjem, fokusirajući se na smanjenje otkucaja srca.
Tabata sa opremom, runda 3: Potisak bučicama
Za izvođenje vježbi s bučicama, počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena, držeći bučice u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Započnite pokret spuštanjem u puni čučanj dok istovremeno držite bučice stabilno na ramenima. Podignite se kroz pete, koristeći zamah da potisnete bučice iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Osigurajte da je vaš pokret tečan i kontinuiran od čučnja do potiska iznad glave. Spustite bučice nazad na ramena dok se istovremeno spuštate u sljedeći čučanj.
Trajanje: 20 sekundi intenzivnih trbušnjaka, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite ovaj obrazac 8 rundi (ukupno 4 minute).
Oporavak: 60 sekundi laganim tempom ili hodanjem po prostoriji, fokusirajući se na smanjenje otkucaja srca.
Tabata s opremom, 4. runda: Medicinka s loptom
Da biste izveli udarac medicinskom loptom, počnite tako što ćete odabrati medicinku odgovarajuće težine i stanite sa stopalima u širini ramena. Držite medicinku s obje ruke i podignite je iznad glave dok istovremeno ispružate cijelo tijelo. Zategnite trbušne mišiće i koristite trbušne mišiće da snažno bacite medicinku na tlo ispred sebe. Dok udarate loptu, nastavite savijati koljena i kukove, dopuštajući rukama da se zamahnu prema podu, pojačavajući intenzitet udarca. Pazite da vam leđa budu ispravljena i izbjegavajte preveliko savijanje prema naprijed. Podignite loptu, vratite se u početni položaj i ponovite.
Trajanje: 20 sekundi rada, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Ponavljanja: Ponovite 8 rundi (ukupno 4 minute).
Period hlađenja
Nakon što završite Tabata trening sa spravama, započnite proces oporavka laganim istezanjem. Nastavite lagano istezanje 5 minuta, fokusirajući se na noge, leđa i trbušne mišiće kako biste pomogli oporavku i fleksibilnosti.
Vožnja Tabata
Sistemsko i uvijek dostupno Vožnja Tabata je varijacija Tabata treninga koja se izvodi specifično na biciklu. Prati tradicionalni Tabata protokol, koji uključuje 20 sekundi maksimalnog napora nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponavljajući se 8 rundi, što znači da svaka Tabata serija traje 4 minute. Ovaj ciklus se obično ponavlja više puta tokom treninga, što ga čini vrlo efikasnim načinom za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
Savjeti za poboljšanje vašeg Tabata treninga
Spremni ste da podignete svoju Tabata igru na viši nivo? Ovi jednostavni savjeti će vam pomoći da izvučete maksimum iz svojih Tabata sesija.
Planiranje rasporeda vježbanja
Dosljednost je ključna kada je u pitanju bilo koja fitnes rutina, uključujući i Tabatu. Cilj je da uključite Tabata treninge u svoj sedmični raspored, počevši sa 2-3 sesije sedmično. Omogućite adekvatan oporavak između sesija kako biste spriječili pretreniranost i zapamtite, kvalitet je važniji od kvantiteta! Također je dobro mijenjati Tabata treninge promjenom različitih vježbi kako biste spriječili plato i održali svoje tijelo u stanju pripravnosti.
Maksimiziranje intenziteta u vašem treningu
Tabata se zasniva na pomicanju vlastitih granica i prihvatanju intenziteta. Izazovite sebe da radite više sa svakom sesijom. Povećajte intenzitet vježbi, fokusirajte se na održavanje pravilne forme tokom cijelog treninga i dajte sve od sebe tokom tih 20 sekundi napora visokog intenziteta. Zapamtite, nije stvar u savršenstvu; radi se o napretku!
Dodatno, razmislite o kombinovanju Tabate s drugim vrstama HIIT treninga kako biste postigli sveukupni uticaj na vašu kondiciju. Treninzi poput Fartlek, AMRAP ili EMOM odlično funkcionira s Tabata treningom i može vam pomoći da brže postignete svoje fitness ciljeve!
Oporavak i prehrana za Tabatu
Oporavak je ključan u svakoj fitnes rutini, a Tabata nije izuzetak. Dajte svom tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak između sesija. Pravilna ishrana je takođe ključna – nahranite svoje tijelo uravnoteženom prehranom koja uključuje mješavinu makronutrijenata kako biste podržali svoje energetske potrebe i pomogli u oporavku mišića. Prema Studija objavljena u časopisu Sports, a provedena od strane Univerziteta u Halleu, Optimalni intervali odmora mogu značajno poboljšati efikasnost vaših treninga poboljšanjem performansi i sprječavanjem umora.
